食物熱量/瘦人變胖應該注意哪些方面

飲食篇】 飲食方面,高蛋白質、高熱量飲食,是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物,例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等,少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源,例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等,應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,效果會比較好,因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好?講求效率的人,可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高,吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環,選擇澱粉質較高的食物,例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式,或在湯或果汁、牛奶中,加一些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解澱粉,可直接加入食物中食用),增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分,可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸(MCT),以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸(MCT)因不含“必須脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品(例如:三多高熱能),避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量,以不超過60%為原則。

運動篇

欲增重者的運動,以“重量訓練”為主要方式,而非減重者所強調的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進能量消耗的,而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放鬆,可以達到肌肉的建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)。經由重量訓練與飲食補充,可使大肌肉群成長,相對的便會累積一些體重。

目前在美國,已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練,配合增重食品補充,來增加肌肉比例,以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人,也會減少併發症、愈後不良的機率。


早餐:一定要吃、才有活力!】

偏好西式口味的人: 1.現榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人: 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆漿或米漿。 3.一顆水煮蛋

早上的點心:幫助身體儲藏能量

下列食物任選一份:葡萄乾、核果、花生、香蕉。

午餐:快樂的進餐、才能吃胖唷!】

偏好西式口味的人: 1.蘋果一個 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一個 4.生菜沙拉一盒 5.高纖餅乾一份

喜歡中式口味的人: 1.奇異果一個 2.一杯優酪乳 3.一碗飯或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纖餅乾一份

下午的點心:不要讓小肚肚餓著了

下列食物任選一份:奶昔一杯,高纖餅乾幾片、滷味小菜,或茶葉蛋一顆。

晚餐:儘量按時進餐

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺,會讓肉肉更快長出來唷! 1.現榨果汁一份 2.霜淇淋或優酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗飯或一碗面 5.一份瘦肉或魚肉 6.飯後再吃點鳳梨、木瓜、或番茄。

宵夜:儘量在睡前兩個鐘頭進食

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了,以免吃得太飽,睡不著。吃完宵夜後,要刷牙漱口用牙線,才能睡覺唷!

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--120.96.251.250 (IP 位置 | 誰是 | 貢獻) 2016年7月22日 (五) 20:08 (CST)

留言:如有限钠限水的心衰患者,可照上述食譜用餐嗎?因為想增重。

回覆:這些食譜都是我們摘錄,僅供參考而已,至於是否適合你自己想增重還是請按照醫生的說法來科學增重,謝謝。--Xin Shali (對話) 2016年7月25日 (一) 09:22 (CST)

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