成績查詢/2000年山東理科第一名莊光磊：和同學討論使我獲益匪淺

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如何在考試中發揮出你的最佳水準

　　每年臨近中考、高考的時候，考試緊張就成了熱門話題。但是在實踐中我們發現，考試時感到嚴重緊張的考生只占大約5%，可以說他們在所有考生中只占很小的比例。而大多數考生雖然沒有達到嚴重的考試緊張程度，但是在重大考試中卻沒有發揮出自己的最佳水準，導致成績平平，留下了些許遺憾。根據我們的調查，認為考試中能夠發揮出自己水準的學生只占9.8%，認為自己發揮一般的占74.2%，認為自己的考試成績與平日相差較大的占16%。

　　導致上述情況出現的主要原因在於，一般考生在考試中沒有有意識地調整自己的考試心態，將自己調整到最佳狀態。同學們也知道輕鬆、愉快的狀態有利於我們考試水準的發揮，但是大部分同學缺乏有效改變自己情緒狀態的技巧，甚至認為自己根本無法控制、調整自己的心態。

　　其實，心理學的發展已經為我們提供了大量有效改變自己狀態的技巧，而且通過多年對在考試中發揮出自己最佳水準（注意我們並沒有說超水準發揮，因為我們認為影響考試成績的最關鍵因素是你平日的實力，比如解某道題必用的定理你根本不會，那麼無論狀態多好，你也肯定做不出來。）考生的觀察、研究和對臨考生的實際指導，我們現在可以肯定地講，只要臨考生掌握了一些簡單的方法和技巧，及早做好準備，你就完全可以在重大考試中將自己的狀態調整到最佳，從而發揮出自己應有的水準，考出理想的成績。以下為臨考生介紹三種在實踐中證明十分有效的調節考試心態的方法和技巧，望同學們細心體會、多加練習。

　　一、在考試時，進行有意識的自我激勵。

　　前年有一位考生，平日的學習成績在全年級排在二十名左右，（請大家注意，在他們學校排二十名，全省的重點中學有多少，他又能排第幾？）但在高考中卻考出全省第一的好成績，考進了北大，超出所有人的想像。他認為自己之所以考出好成績的原因關鍵在於，考試時進行了有意識的自我激勵。他說：“在考試時，當我答了一部分題時，就對自己說，挺好，考上專科沒問題了，又答了一些題後，對自己說，太好了，現在肯定能考上一般本科了，……在遇到一時做不出來的題的時候，我就提醒自己，我這水準的都做不出來，他們更不會……。”

　　同學們在平日的學習生活中都有這樣的感覺，當受到老師、家長或同學的鼓勵和表揚時，我們都會感到很高興，情緒高昂，平淡的生活仿佛一下子變得亮麗起來。可是別人是我們所無法控制的，也許在你最需要鼓勵的時候，卻沒有得到別人及時的鼓勵。但是你可以控制自己，我們對自己的鼓勵和表揚其實也能收到同樣的效果。前面提到的那個考入北大的同學就在考試中不斷地對自己進行鼓勵，從而有意識地使自己達到最佳狀態。他能這樣做，你當然也可以。

　　比如在考試中你可以用一些積極、正向的語言不斷鼓勵自己。如：今天的精神不錯，我一定可以考好。太棒了，我又做完一道。答了不少了，我的水準不錯嘛。這題不會沒關係，先做會的。不要急，按時交卷就可以了。還有時間，不要慌。（監考老師）他看他的，我又沒作弊，不必害怕。考試沒那麼可怕，盡力而為就可以了。我不會，他們也不會。（這句話在考試中考生用得最多，他們反映十分有效。）……

　　這裏提醒同學們注意，只有你才知道什麼樣的話最能激勵你自己，你可以從上面的例子中挑選，也可以根據自己的實際情況，想一想哪些話最能激勵自己，（如有個同學在考試時遇到一時做不出來的題，感到有些緊張時就對自己說：‘不緊張，不緊張，我的外號就叫不緊張。’他自己反映效果不錯。）在平日考試時就加以應用，實際檢驗一下哪些話對自己效果最好，找到後，就多加練習，使自己養成在考試時自我激勵的習慣。實踐證明，這樣做的同學都取得了非常好的效果。

　　二、利用想像，調動出自己的最佳狀態。

　　很多考生在平日的考試中都有過這樣的經歷：在那次考試中自己狀態極佳，頭腦清晰，答起題來思如泉湧，下筆如有神，周圍的一切仿佛都不存在，完全沉浸在做題當中，不知不覺間你已經答完試卷，內心充滿了喜悅之情。很多同學都期盼在中考、高考中自己也能達到這種狀態，但是這樣的情形少之又少，對很多同學來說，這樣的狀態真是可遇而不可求啊。

　　其實，通過一種簡單的想像技術，你完全可以快速地重現最佳考試狀態。這是因為生動逼真的想像對身體和大腦會產生深遠的影響，當你想像某種情景時，大腦所接受的信號和你在真實情景時一樣。這就是為什麼會有望梅止渴的現象，為什麼我們在看電影時會流淚或感到恐懼（雖然實際上什麼也沒有發生）。下面的練習可以幫助你快速地達到考試最佳狀態：

　　1、花幾分鐘讓大腦平靜下來，清除腦中的所有雜念（可以使用下面練習三中的放鬆練習）。

　　2、搜索你的記憶，找出這樣一次考試經歷，即你考得格外順利，在整個考試過程中一直非常“投入”，而且過後也“非常興奮”。

　　3、在想像中重新創造上述情景，你要想像當時的一切:所有的景象、聲音和感覺。當時教室裏是什麼樣子？想像監考老師和周圍同學的面孔及聲音，想像要盡可能地清晰生動，什麼顏色，聲音的大小，有什麼氣味等等。請盡你所能去感受和體會。

　　4、再想想你當時的情況。當時內心對自己說了什麼話？

　　5、你能記起當時自己的身體有什麼感覺嗎？是精力充沛，身心愉悅，還是躍躍欲試？你的頭腦又有什麼感覺？是不是很清醒、異乎尋常地敏捷、全神貫注地投入到答題中去。

　　6、現在，請想像你完全沉浸在上述情景之中，充分喚起並體驗那種最佳狀態的感覺。（注意在想像的過程中，你是在用自己的眼睛去觀看，與想像中的自己融為一體，而不是作為一個旁觀者，從另一個角度觀察自己，那樣做喚起的感覺不強烈。）不要急於結束或中斷這個過程，盡情體驗這種感覺，持續一會兒。

　　7、在完成上述步驟之時，請放鬆自己，深吸一口氣，再慢慢地呼出。整個過程到此結束，帶著這種美好的感覺，信心十足地開始答題吧。

　　有一個對此過程進行簡化的技巧。在你喚起最佳狀態的感覺最強烈的時候，對自己說一句話（如我很棒！），或做一個不易讓人覺察的動作（如握一下自己的拳頭），這樣你就把這種狀態與一句鼓勵自己的話或一個動作聯繫起來。當然你需要在平時多加練習，使語言或動作與最佳狀態緊密地聯繫起來，這樣你就可以利用這個話語或動作隨時喚出你的最佳狀態。注意，如果有的同學確實想不起自己在哪次考試中有過什麼最佳狀態，你可以找出你所經歷的其他場景的最佳狀態經歷，利用上述方法進行複製，效果也一樣。

　　三、放鬆練習

　　最佳狀態的組成不僅包括你當時的想法，情緒，還有身體狀態。所以在考試前或考試時，我們還可以通過有意識的放鬆活動達到調整考試狀態的目的。我們的心理狀態會影響到生理狀態，同樣，生理狀態也會反過來會對我們的心理狀態產生影響。其道理簡單地講是“身心合一”。放鬆練習就是通過生理上的放鬆，從而帶來心理上的放鬆，以達到調整考試狀態的目的。此方法的特點是操作簡單、見效快，非常適合在考試時使用。以下為同學們介紹二種放鬆的方法。

　　1、深呼吸（也叫腹式呼吸）。深呼吸技巧能夠幫助大腦平靜下來，同時又能使身體和大腦保持旺盛的精力。步驟如下：

　　●坐在椅子上，背要坐直，保持自然，全身放鬆，閉上眼睛（也可以睜開）；

　　●從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸，然後緩慢、輕柔地呼出。吸氣—屏住呼吸—呼氣這三個步驟為一個迴圈，每四拍一個步驟，你可以在心裏默默而緩慢地給自己數數，1、2、3、4（吸氣），1、2、3、4（屏住呼吸）1、2、3、4（呼氣）。重複進行幾個迴圈即可。

　　確保氣流的運動只發生在你的腹部區域，要檢查你是否做得正確，可以把一隻手放在胸上部，另一隻手放在你的腹部。如果你從腹部呼吸，胸的上部應是放鬆和靜止的。吸氣時，你會感到腹部鼓起，呼氣時，腹部收縮。不要有意識地收縮腹部，它是伴隨著呼吸自然進行的。注意在呼吸時提醒自己放鬆。

　　2、肌肉放鬆訓練。

　　肌肉放鬆訓練也是在實踐中證明十分有效的一種放鬆方法。

　　練習時你可以坐在椅子上，在家裏練習也可以躺在床上。放鬆的順序：手臂部—頭部—軀幹部—腿部。每一部分肌肉放鬆包括四個順序：集中注意—肌肉繃緊—肌肉鬆弛—體會有什麼不同。注意：每繃緊一次，保持六秒鐘，慢慢鬆開，肌肉放鬆。以手臂部為例：把注意力轉移到手臂部，兩手同時緊拳，繃緊手和臂部，保持六秒鐘，放鬆肌肉，注意體會緊張是怎樣離開你的手臂部的。再依次進行頭部、軀幹部、腿部的放鬆練習。在練習中如果出現抽筋等情況，你可以停下來，活動一下，再接著練習。

　　在練習一段時間，你感到自己已熟練掌握這個方法的時候，可以對這個方法進行簡化，直接對自己說放鬆，你就可以在幾秒鐘內使自己全身放鬆下來。肌肉放鬆的方法如果與深呼吸，正面鼓勵自己的話合用效果更佳。最後，提醒各位臨考生注意，熟能生巧，在平日你就應該對以上方法多加練習，這樣在考試時，你就可以熟練而自然地應用這些方法了。你可以把以上方法綜合起來應用，也可以根據現在的實踐找出對你來說最有效的方法，在考試時加以應用。祝同學們考試順利。

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